Általánosságban elmondható, hogy az ideális étkezés összhangban van a mediterrán étkezéssel, amely javarészt gyümölcsöket, zöldségeket, teljes értékű élelmiszereket és tápanyagokat, például a rostokat és többszörösen telítetlen zsírokat foglal magába, amely általában a jobb minőségű alváshoz kapcsolódik. Eközben a tipikus nyugati étrendet – amely sok feldolgozott élelmiszert, vörös húst és hozzáadott cukrot tartalmaz, de alacsony a rosttartalma – összefüggésbe hozható a nyugtalanabb éjszakákkal.
Bár nem lesz egyetlen étel sem, amely varázspálca lenne az elalvásban, de bizonyos tápanyagokra való összpontosítás valójában segíthet a szervezetnek abban, hogy könnyebben elaludjon vagy jobb minőségű éjszakai pihenésben legyen része. Alapvető, hogy a legjobb, ha néhány órával lefekvés előtt eszel, hogy elkerüld az emésztési problémákat, amelyek zavarják az alvást, és hagysz elegendő időt arra, hogy a tápanyagok emészthetőbbek legyenek mielőtt alvásra adod a fejed.
Mit együnk a jobb alvásért?
1. Banán és mogyoróvaj
Az egyik legismertebb tápanyag, amely elősegíti a minőségi alvást, a triptofán, egy esszenciális aminosav, amely szerepet játszik a szerotonin és a melatonin termelésében, ezáltal elősegíti az alvást. A triptofán olyan ételekben található meg, mint a banán, a zab és a sajt. Egy kis hozzáadott cukor nélküli mogyoróvaj tartalmaz magnéziumot, amely egy olyan ásványi anyag, amely elősegíti az ellazulást.
2. Lazac
A lazac kiemelkedik az ételek közül azzal, hogy egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaznak. Ez a tápanyag szerepet játszik az alvás szabályozásában. A lazacban található Omega-3 zsírsavak segíthetnek enyhíteni a szorongásos tüneteket, így az alvás szempontjából is előnyös lehet.
3. Fermentált ételek
Fermentált élelmiszerek, mint például a kefir, a miso és a görög joghurt hasznos lehet a kortizol felszabadulás visszaszorításában. A kortizolt stresszhormonként ismerik és éberséget is okoz, ami pontosan az, amit nem kívánunk lefekvés előtt, ezért hasznos lehet olyan ételek fogyasztása, amelyek elnyomják vagy lassítják a felszabadulását.
4. Tökmag és avokádó, mint magnéziumforrás
A magnézium segít szabályozni a melatonint, egy olyan hormont, amely kulcsszerepet játszik az alvásban. Az avokádó és a tökmag is jó magnéziumforrás, ráadásul az avokádóban lévő egészséges zsírok megakadályozzák az éhségérzetet, amely később rád törhet.
5. Ne félj a tejtermékektől
A kalciumban gazdag ételek elősegíthetik az ellazulást, ezért a napi fogyasztásuk, nem csak a csontok számára, ezért is sokkal fontosabb. Néhány kutatás azt találta, hogy a kalciumhiány összefüggésben áll az álmatlansággal és más alvászavarokkal, valószínűleg azért, mert a kalcium szerves része a triptofánnak az alvást indukáló hormon melatonin előállításához.
6. Elegendő rost
A nem elegendő élelmi rost bevitel összefüggésbe hozható a kevésbé nyugtató alvással. Ezzel ellentétben a nagyobb rost bevitel mély és pihentető alvást eredményez. A kelkáposzta fogyasztása nagyszerű választás, hiszen nemcsak elegendő rostot, hanem más, az alváshoz kapcsolódó tápanyagok, köztük a kalcium is jó forrása.
7. Tej
Régi bevett szokás, hogy egy nagy pohár meleg tej segít az elalvásban. Ez így is van, merthogy a tejpeptidek enyhítik a stresszt és javítják az alvást Van egy jó hír azoknak, akik nem isznak tehéntejet. A szójatej is gazdag magnéziumban, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni az álmatlanságot, és kiváló forrása az A-vitaminnak és a kalciumnak, amelyek jelentős szerepet játszanak az alváshoz szükséges hormonális folyamatokban.
Számít a pihentető alvás, fontos a bélflóra, ez a kettő együtt alkotja az optimális jólétet. Biztosítsd szervezetnek ezt a két fontos dolgot. Nézz szét termékeink között, ahol biztosan találsz olyat, amely ideális megoldás lehet a bélflórád ápolására.